Fett – Die Bedeutung des Makronährstoffs und warum er seinen schlechten Ruf nicht verdient

Grundlegend kann man erst einmal in gesättigte Fette und ungesättigte Fette einteilen. Der Unterschied liegt zum einen in der chemischen Struktur, als auch in der Wirkung im Körper. 

Obwohl beide Arten von Fett wichtig für den Körper sind und ihre Berechtigung in unseren Nahrungspalette haben kann man die gesättigten Fettsäuren eher zu den „schlechten“ Fetten zählen und die ungesättigten Fettsäuren eher zu den „guten“.

Dabei sollten gesättigte Fette nicht gänzlich aus dem Speiseplan gestrichen werden, aber eher in Maßen konsumiert werden als ungesättigte. 

Sie werden feststellen, dass Sie die Lebensmittel mit den schlechten und die mit den guten Fetten viel leichter identifizieren können als gedacht. Auch ohne großes Vorwissen kennen wir die meisten Übeltäter im Supermarkt.

Butter, Schlagsahne, Salami, Vollfettkäse, Buttergebäck, Schokolade?

→ Gesättigte Fettsäuren und damit diejenigen, die wir in Maßen verzehren sollten.

Mandeln, Walnüsse, Olivenöl, fetter Fisch, Leinsamen?

→ Überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Natürlich auch diese Lebensmittel in Maßen, da es sich immer noch um Fett handelt. Aber sie sollten öfter zu diesen Fettquellen, als zu den oben genannten greifen. 

Fett macht intelligent, Fett macht glücklich

Wussten sie, dass Ihr Gehirn zu 60% aus Fett besteht? Ihr ganzes Leben brauchen Sie Fette aus der Nahrung als Baustoff für Ihr Gehirn. Besonders DHA-Fett (dazu weiter unten mehr) ist DER Gehirnfettbaustein und sorgt für einen schnellen Informationsfluss. 

Als wäre das nicht schon Grund genug, um DHA einen Nobelpreis zu verleihen, sorgen diese Fette auch noch für die Produktion von Serotonin. Falls Sie also mit Depressionen oder Verstimmungen zu kämpfen haben könnten Sie, neben der Psyche auch einmal Ihre Ernährung beleuchten und überdenken.

Fett für die Zellen

Fette beeinflussen, wie elastisch und transportaktiv Zellen sind oder wie fest und undurchlässig. Flexible Zellen beispielsweise sorgen dafür, dass Insulin adäquat arbeiten kann. Feste Zellwände hingegen erschweren die Arbeit des Insulins. Neben Ihrem Verhältnis zu Zucker spielt also auch Ihre Versorgung mit Fetten bzw. den richtigen Fetten eine Rolle

Fette fürs Herz

Einige Fette machen Ihr Blut fließfähiger, andere verhindern ungesunde Ablagerungen in Gefäßen und manche sorgen dafür, dass Fette in Ihrer Blutbahn nicht ranzig werden. 

Die hochschädlichen Transfette sind ein unerwünschtes Nebenprodukt der industriellen Härtung von Pflanzenfetten. In einer Margarine machen sie 2-10% aus. In den 70er Jahren lag dieser Wert sogar noch bei 40%. Frittierfette und damit hergestelltes Fettgebäck wie Berliner oder Donuts weisen die höchsten Gehalte an trans-Fettsäuren auf. Und nicht zu vergessen unsere heiß geliebten Pommes Frittes.

Was ist das Problem mit Transfettsäuren?

Wer zu viele Transfette zu sich nimmt, der erhöht sein Risiko von Herzinfarkt, Diabetes, Krebs und Schlaganfall drastisch. 

Eine Studienzusammenfassung zeigt: „Wenn Menschen ihre Transfett-Zufuhr um 2% ihres täglichen Energiebedarfs steigern, dann erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 23%“.

Die ungesunden Fette wirken sich sehr direkt auf unsere Cholesterinwerte aus. Mehr Transfettsäuren machen mehr „böses“ LDL-Cholesterin. LDL-Cholesterin erhöht die Ablagerungen in den Gefäßen und führt dann wiederum zu dem bereits erwähnten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Und so schließt sich der Kreis

Nun dürften Sie verstanden haben, wie verschieden Fette im Körper wirken können.

Die guten Fette senken das Risiko für Herzkrankheiten, die schlechten Fette erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten. 

Bleiben Sie dran, es wird noch spannender!

Die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure gehören beide zur Familie der Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind bekanntlich sehr gesund und werden von vielen durch beispielsweise Leinöl oder Walnüsse in die tägliche Ernährung integriert. 

Dabei gibt es aber ein Problem. Leinöl und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten lediglich α-Linolensäure (ALA). Sie gehört auch zu der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Dabei brauchen wir, um gesund zu leben aber auch die anderen Vertreter der Omega-3-Fette, nämlich zusätzlich EPA und DHA. Tatsächlich finden sich EPA und DHA nur in fettem Fisch, Fischöl oder Algenöl. Theoretisch kann der Körper auch die beiden Fettsäuren aus der α-Linolensäure synthetisieren, jedoch nur so ineffektiv, dass das für die meisten nur zu 5-10% des Tagesbedarfs an EPA und DHA deckt. 

Fakt ist also: Wenn bei Ihnen nicht regelmäßig fettreicher Fisch auf dem Speiseplan steht, könnte es sein, dass Sie nicht ausreichend mit EPA und DHA versorgt sind.

Bei der Framingham-Studie wird bewiesen . . .

Wenn man die Blutwerte für DHA bei 1133 älteren Menschen analysiert zeigt sich: Menschen, die von Alzheimer betroffen sind haben doppelt so häufig niedrige DHA-Blutwerte. Die Untersuchten mit niedrigem DHA hatten außerdem ein viermal höheres Risiko bei einem standardisierten Test für mentale Fähigkeiten schlechter abzuschneiden.

Gerade unter Stress wird viel DHA aufgebraucht.

Eine weitere Studie zeigt, dass DHA uns Stress resistenter macht. 41 weibliche und männliche Studenten machten einen Test, um ihr Aggressionsverhalten zu ermitteln. Sie erhielten über sechs Monate entweder Kapseln mit 1,8g DHA oder mit Sojaöl. Keine der Gruppen wusste, welche der Kapseln sie bekommen hatte.
Am Ende der sechs Monate, mitten in der Prüfungsphase, wurden die Tests erneut durchgeführt. Während in der Sojaöl Gruppe das Aggressionsverhalten um ganze 56% zunahm sank in der Gruppe der DHA-Supplementierten das Aggressionsverhalten sogar um 13%. 

40 bis 50% der Menschen, die regelmäßig geraume Mengen Alkohol zu sich nehmen, haben Depressionen. Heutzutage weiß man, dass DHA im Gehirn vermindert werden kann, wenn wir Alkohol trinken. Die Synapsen im Gehirn haben zu wenig leitfähiges DHA-Fett im Gehirn, was eher zu einem Verlust der kognitiven Schärfe führt.