Herbstmüdigkeit: Was hilft gegen die Müdigkeit im Herbst?

Viele Menschen spüren es, sobald die Tage kürzer werden und das Tageslicht abnimmt: Ein Gefühl der Müdigkeit, Antriebslosigkeit und sinkender Energie stellt sich ein. Dieses weitverbreitete Phänomen ist als Herbstmüdigkeit bekannt. Es betrifft vor allem Personen, die empfindlich auf Lichtmangel reagieren – und das ist keine Einbildung.

Die gute Nachricht: Mit der richtigen Kombination aus Bewegung, ausgewogener Ernährung, bewusstem Umgang mit Licht und gezielter Versorgung durch Mikronährstoffe wie Q10, Magnesium und B-Vitamine kannst du deine Herbstmüdigkeit aktiv entgegenwirken und wieder mehr Energie spüren. 

Dass sich viele Menschen in der dunklen Jahreszeit oft müde fühlen, hat nachvollziehbare Gründe. Die Erdrotation in Verbindung mit dem geneigten Winkel der Erde zur Sonne sorgt dafür, dass wir auf der Nordhalbkugel im Herbst und Winter deutlich weniger Sonnenlicht abbekommen. Das beeinflusst direkt unsere innere Uhr – und damit auch unseren Hormonhaushalt.

Bei Lichtmangel wird vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, während gleichzeitig die Produktion von Serotonin (dem sogenannten Glückshormon) sinkt. Diese hormonelle Verschiebung führt dazu, dass viele sich in den kalten Monaten schläfrig, müde und antriebslos fühlen. Die Wissenschaft spricht dabei sogar von einem evolutiven „Winterschlaf-Mechanismus“ beim Menschen【75:1†source】.

Herbstmüdigkeit kann sich auf verschiedene Weise äußern:

• Du fühlst dich oft müde, obwohl du genug geschlafen hast?

• Deine Konzentration lässt nach?

• Du hast vermehrt Verlangen nach Süßem oder brauchst mehr Schlaf als sonst?

Dann könnte dein zirkadianer Rhythmus, also deine biologische Uhr, aus dem Gleichgewicht geraten sein. Auch Faktoren wie die Zeitumstellung, sinkende Temperaturen, ein Mangel an Vitamin D oder zu wenig Bewegung an der frischen Luft können eine Rolle spielen. 

Um der saisonalen Müdigkeit entgegenzuwirken, lohnt sich ein Blick auf die Mikronährstoff-Versorgung. Besonders folgende Stoffe haben sich im Zusammenhang mit Herbstmüdigkeit bewährt:

• Q10 (Coenzym Q10)
  Q10 ist wichtig für die Energieproduktion in den Zellen. Es wirkt antioxidativ und unterstützt den allgemeinen Energiehaushalt. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Produktion – ein möglicher Grund für mehr Müdigkeit.
  
  
• Magnesium
  Dieser Mineralstoff trägt zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven und Psyche bei und kann helfen, Müdigkeit zu verringern. Besonders wer viel Stress hat oder körperlich aktiv ist, braucht ausreichend Magnesium.
  
  
• B-Vitamine (vor allem B6, B12, B1)
  Sie spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und tragen zur Verringerung von Schlappheit, Erschöpfung und mentaler Antriebslosigkeit bei. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu starker Müdigkeit führen.
  
  
• Vitamin D
  In der Herbst- und Winterzeit wird durch das weniger werdende Tageslicht weniger Vitamin D über die Haut gebildet. Das kann sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung auswirken. 

Neben der Supplementierung ist der Alltag entscheidend. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, der Herbstmüdigkeit entgegenzuwirken – ganz ohne großen Aufwand:

• Tageslicht nutzen: Versuche, täglich 30 Minuten Tageslicht zu tanken – idealerweise morgens. Auch eine Tageslichtlampe kann unterstützen.

• Bewegung an der frischen Luft: Spaziergänge oder moderate Bewegung im Freien helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und das Schlafbedürfnis zu regulieren.

• Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine vitalstoffreiche Kost mit Vitaminen und Mineralstoffen, z. B. aus Sardinen und Lachs, Nüssen, Vollkornprodukten und Gemüse.

• Digitale Pausen & Achtsamkeit: Weniger Bildschirmzeit und mehr achtsame Momente helfen, das Nervensystem zu entlasten.