Immunsystem im Herbst stärken: Vitamin-Tipps für starke Abwehr

Bunte Blätter und kühlere Temperaturen kündigen den Herbst an – und damit auch die Hochsaison für Erkältungen. In dieser kalten Jahreszeit ist unser Immunsystem besonders gefordert. Weniger Sonnenlicht, trockene Heizungsluft und häufige Wetterumschwünge belasten die körpereigene Abwehr. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung, gezielter Bewegung und einfachen Alltagsroutinen kannst du dein Immunsystem im Herbst stärken.

Besonders im Herbst verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen, was die Übertragung von Viren und Bakterien begünstigt. Gleichzeitig wird durch den geringeren Lichteinfall weniger Vitamin D gebildet, das eine Rolle bei der Regulation der Immunantwort spielt. Auch die Schleimhäute trocknen durch Heizungsluft schneller aus, was ihre Barrierefunktion schwächt und Krankheitserregern das Eindringen erleichtert.

Zudem erleben viele Menschen im Herbst eine Umstellung des Tagesrhythmus, da es früher dunkel wird. Dieser Lichtmangel kann das Wohlbefinden und die Aktivität des Immunsystems zusätzlich beeinflussen. Das Zusammenspiel dieser Faktoren erklärt, warum die Abwehrkräfte gerade in den Übergangsmonaten anfällig für Störungen sind. 

Ein gut versorgter Körper ist weniger anfällig für Infekte. Folgende Vitamine und Mineralstoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Stärkung des Immunsystems:

• Vitamin C: trägt zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen bei und unterstützt die normale Funktion der Immunzellen. Gute Quellen: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Hagebutte.

• Zink: trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist wichtig für die Zellteilung sowie viele Stoffwechselprozesse.

• Vitamin D: wichtig für eine normale Immunabwehr, besonders in den Monaten mit wenig Sonne. Auch Vitamin D3 ist relevant.

• Vitamin A & E: tragen zur Gesundheit der Schleimhäute bei und schützen die Zellen.

• B-Vitamine: unterstützen den Energiestoffwechsel und damit die Leistungsfähigkeit des Abwehrsystems.

• Selen & weitere Mineralstoffe und Spurenelemente: wirken antioxidativ und helfen bei der Zellregeneration.

Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, diese Nährstoffe möglichst über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Für Personen mit erhöhtem Bedarf oder eingeschränkter Nährstoffaufnahme kann eine Ergänzung über Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden – jedoch immer achtsam und ggf. ärztlich begleitet. 

Eine ernährungsbewusste Lebensweise spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Dabei gilt: je bunter der Teller, desto besser.

Setze auf:

• Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen ist – vor allem Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Beeren und Zitrusfrüchte.

• Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zur Förderung der Darmgesundheit. Eine intakte Darmflora unterstützt die Abwehrkräfte.

• Ingwer, Kurkuma, Knoblauch und grüner Tee: Diese liefern wertvolle Antioxidantien.

Auch gesunde Fette aus Nüssen, Fisch oder pflanzlichen Ölen spielen eine Rolle. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken können und somit das Gleichgewicht des Abwehrsystems unterstützen.

In Kombination mit einem stabilen Flüssigkeitshaushalt unterstützt die Ernährung den Körper dabei, sich gegen bakterielle und virale Infektionen zu wappnen. Wer zusätzlich auf regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Kalorienzufuhr und frische, unverarbeitete Lebensmittel achtet, leistet einen wertvollen Beitrag zur Stärkung der Abwehrkräfte. 

Neben Vitaminen und Ernährung ist der Lebensstil entscheidend. Schon kleine Gewohnheiten können die Abwehrkräfte stärken und die Anfälligkeit für Infekte reduzieren:

• Regelmäßige Bewegung – ideal: Bewegung an der frischen Luft, stärkt Herz, Durchblutung und das Immunsystem.

• Ausreichend Schlaf – etwa 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht fördern die Regeneration und die Bildung von Immunzellen.

• Stressreduktion – denn dauerhafter Stress schwächt nachweislich das Immunsystem. Entspannungsübungen, soziale Kontakte und Natur helfen.

• Hygiene im Alltag – z. B. regelmäßiges Händewaschen kann helfen, die Abwehr von Viren und Bakterien zu unterstützen.

Auch ein strukturierter Tagesablauf, bewusste Pausen und der Verzicht auf übermäßigen Medienkonsum tragen dazu bei, dass der Körper im Gleichgewicht bleibt und die Immunantwort stabil funktioniert. 

Wer im Alltag nicht immer zur richtigen Ernährung greift oder besonderen Bedarf hat, kann zur gezielten Unterstützung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Präparate mit Vitamin C, Zink, Vitamin D3 oder Acerola können in der kalten Jahreszeit helfen, das Immunsystem optimal zu unterstützen – insbesondere bei hoher Belastung, Schlafmangel, eingeschränkter Nährstoffaufnahme oder Vitamin-D-Mangel durch fehlendes Sonnenlicht.

Ein starkes Immunsystem ist allerdings kein Ergebnis einzelner Produkte, sondern ein Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und einem gesunden Lebensstil. 

Ein funktionierendes Immunsystem ist kein Zufall – sondern das Ergebnis täglicher Entscheidungen. Wer seine Abwehrkräfte zu unterstützen weiß, kann sich in der kälteren Jahreszeit besser gegen Infektionen schützen. Besonders im Herbst ist es sinnvoll, das Immunsystem zu stärken – mit Vitamin C, Zink, Vitamin D, einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und bewusster Stressreduktion.

Stärken Sie Ihr Immunsystem, bevor die nächste Grippe oder Erkältung anklopft – denn: Vorbereitung ist der beste Schutz.